1. Коллаген - это довольно хреновый и очень дешевый белок, состоящий преимущественно из заменимых аминокислот пролина и глицина. И то и другое наш организм умеет синтезировать сам. Давайте разберемся, есть ли вообще в нем смысл. https://x.com/kissyourear/stat...

Да, кожа, ногти волосы и связки состоят из этих аминокислот. Но это еще не значит, что от их употребления будет какой-то толк. Если скушать мозги человека с высоким IQ, и мышцы чемпиона по пауерлифтингу, вы вряд ли станете гением-силачом.

Единственная причина, по которой в исследованиях есть положительные наблюдения - отсутствие контрольной группы с качественным белком в рационе.

Иными словами все положительные свойства коллагена, наблюдаемые в исследованиях вероятнее всего связаны с тем, что люди в выборке не едят достаточно белка, и даже такой низкокачественный белок как коллаген приводит к измеримым улучшениям.

Употребление достаточного количества белка увеличивает концентрацию прекурсоров коллагена не хуже, чем коллаген и его гидролизат: https://www.frontiersin.org/ar...

Поэтому не удивительно, что добавка коллагена более эффективна в случае низкого количества белка в рационе: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Единственный случай, когда коллаген действительно может оказаться полезен - это улучшение состояния при остеоартрите. И то, большая часть положительных результатов идет от исследований, профинансированных производителем коллагена, а их результаты ... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

... не показывают традиционной для биологических систем зависимости "доза-эффект", что вызывает вопросы. Даже для этого специфичного случая последний метаанализ делает очень осторожный вывод: "The overall quality of evidence was moderate to very low." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Вердикт: при достаточном количестве качественного белка в рационе (1.2-1.8 г/кг веса) и адекватном уровне витамина С коллаген будет пустой тратой денег.

Не удивлен видеть две одинаковые добавки в этом наборе, Оккама вместе с бритвой вертится в гробу. Зачем нужен еще один неусваиваемый суперпрочный структурный белок в добавок к коллагену - кератин - не совсем понятно. Толку от него тоже никакого не будет https://x.com/kissyourear/stat...

L-аргинин. Не нужен, поскольку содержится в любом качественном белке. Предполагалось, что в чистом виде это будет хорошим прекурсором оксида азота и поможет буферить метаболический стресс, но во-первых с этим лучше справляется цитрулин, у которого ... https://x.com/kissyourear/stat...

...намного выше биодоступность, а во вторых сам механизм на деле оказался довольно сомнительным. В 2019 году мета анализ обнаружил слабый эффект по силовой выносливости, но ... https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

...но аналогичная работа 2021 года все же пришла к выводу об отсутствии статистически значимого эффекта. К тому же отсутствуют какие-либо данные о долгосрочных бонусах для силовых или мышечной массы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

Вердикт: как и все аминокислоты, бесполезная добавка при достаточной норме белка. Ни чистый аргинин с низкой биодоступностью, ни его "апгрейд" в виде цитрулина, не оправдали ожиданий. Красивая гипотеза о механизме улучшения силовых показателей на практике не подтвердилась

Человек уже есть две банки с двумя разными полимерами пролина (коллаген и кератин), но зачем-то добавляет его в виде отдельной аминокислоты. Я повторю это под каждой добавкой: аминокислоты (в т.ч. пролин и лизин) содержатся в любом качественном белке. https://x.com/kissyourear/stat...

B9 должен беспокоить только веганов и беременных женщин. Ну еще алкашей может быть. Это группы риска по дефициту. Для остальных - в любой нормальной диете с животным белком и обилием овощей/цельных злаков витамины группы б всегда будут в норме. https://x.com/kissyourear/stat...

И снова отдельные аминокислоты. Кто-то думает, что это значимый их источник и альтернатива белку. Спортсмен весом 60 кг должен есть примерно 110 г белка (полимера аминокислот) в день. В одной порции этой добавки 1 г аминокислот (~1%). Ну что ж, удачи... https://x.com/kissyourear/stat...

BCAA становятся бесполезны уже при употреблении 1.2 г/кг белка в день: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go...

ну ладно, продолжим позже. Думаю общую идею вы уловили)

Справедливо спрашивают, «что такое качественный белок» Требования к нему 2: - полный и оптимальный аминокислотный (АК) профиль, включающий все незаменимые АК - высокая степень усваиваемости Вот список источников, который я обычно рекомендую клиентам без веганских ограничений:

@QuantStrength Мне нравиться. Сначала какой-то биолог разобрала БАДы, теперь химик фитнес консультант делает разбор. Жду, когда наконец-то появится врач и с учетом результатов анализов (до и после) проведет экспертизу насколько имеет смысл все это пить. А то пока недокомплект

@Kauperwood Врачу тут будет добавить нечего, потому что здесь медицина опирается на биологию и химию) У нас вот ветеринар есть @lisopovalirma (который мне этот тред вообщем-то и прислал)

@QuantStrength Неистово плюсую. Как думаете, такое количество БАДов могут навредить?

@Jujaisaewa Не могу сказать насчет пары баночек, но все остальное безобидное.

@QuantStrength Спасибо за тред! Умоляю, скажите: а качественные говяжьи стейки содержат нормальное количество качественного белка?) Я б лучше стейки употребляла, чем коллаген этот их

@SwearingPolinon Стейки один из топовых вариантов в этом плане

@QuantStrength Расскажите про креатин, пожалуйста

@Fleretta Если коротко, одна из немногих рабочих вещей с солидной доказательной базой. Полезно и мозгам, и мышцам. Норма порядка 2.5-5г в день Но пользу получат только ~70% людей - те, у кого неполное насыщение креатином. Остальные 30% - non-responders, ничего не получат.