1/25 Después de 2 megahilos hablando de programación del entrenamiento de fuerza, vamos a por la 3ªparte. En esta ocasión hablaré de la categorización de los ejercicios por patrones de movimiento, y cómo avanzar en c/uno. Si no has leído los otros 2 hilos, hazlo ahora, insensato!
2/25 Hay muchas maneras de categorizas los ejercicios de fuerza, pero mi favorita es por patrones de movimiento. Al involucrar más de una estructura para provocar un movimiento, los patrones se basan en el concepto de que el cerebro no entiende de músculos sino de movimientos.
3/25 Son ejercicios multiarticulares que implican gran cantidad de masa muscular. Entonces, en vez de entrenar por músculos, como en una rutina clásica de gimnasio, lo haremos por movimientos. Podemos clasificarlos en: - Empuje - Tracción - Rodilla - Cadera - Core - Transportes
4/25 🔴Los ejercicios de empuje involucran al pectoral, deltoides y tríceps. 🔴Los de tracción al dorsal, músculos q retraen las escápulas y al bíceps. 🔴Los de rodilla dominante, los músculos de las piernas. 🔴Los de cadera dominante, los erectores, glúteos e isquiosurales
5/25 🔴Los de core, a todos los músculos q refuerzan la zona media y garantizan una buena estabilidad de la columna 🔴Los transportes, fortalecen también la zona media, pero además, los estabilizadores de las caderas y rodillas, como la musculatura lumbar,glúteos y planta del pie
6/25 Habría q matizar q los ejercicios dominantes de rodilla también incluyen la activación de músculos como el gluteo, los erectores y los isquiosurales, y q todos los ejercicios involucran + músculos de los q he citado. Pero esta categorización es bastante sencilla y efectiva
7/25 Además de lo expuesto, se podrían dividir los ejercicios de c/patrón motor en 2 grandes grupos: - Bilaterales: trabajan ambos hemisferios laterales en c/repetición - Unilaterales o asimétricos: trabajan c/hemisferio lateral por separado
8/25 Los bilaterales normalmente se usan para mover cargas mayores, y los unilaterales para reducir diferencias de fuerza entre hemisferios. Lo bueno además de estos últimos, es q permiten aplicar más fuerza con menos carga.
9/25 Teniendo esto claro, lo ideal sería entrenar todos los patrones de movimiento a lo largo de la semana, incluyendo ejercicios bilaterales y unilaterales. Puedes hacer todos los patrones en un día, o combinarlos de diferentes maneras, como te mostraré más adelante.
10/25 A continuación, te voy a mostrar cómo empezar a entrenar por patrones básicos de movimiento, en base a mi criterio personal, tras muchos años de estudio y dedicación. Atento, porque ahora se pone la cosa interesante.
11/25 A la hora de comenzar a entrenar la fuerza, lo lógico es empezar con ejercicios con tu propio peso corporal. No tiene sentido levantar una barra si no eres capaz de desplazar tu masa. Para miembros superiores uso las flexiones en los empujes y el remo en las tracciones.
12/25 Desplazar tu peso en una flexión no es apto para todo el mundo de inicio, por lo q puedes empezar en una base elevada, o de rodillas. Y al aumentar tu fuerza, puedes incluso añadir un lastre o hacer las flexiones asimétricas.
13/25 Para el remo en suspensión, la progresión puede partir de un remo con banda elástica o una polea, y avanzar hasta llegar a un remo en suspensión con los pies elevados para aumentar el recorrido, o un remo invertido llegando a tocar la barra con el pecho.
14/25 Las versiones unilaterales de los empujes y las tracciones pueden ser el clásico press vertical y el remo a una mano. Y el trabajo del core lo iniciaríamos con planchas en diferentes planos.
15/25 El trabajo de rodilla dominante y cadera dominante puede ir con cargas añadidas, pues en el tren inferior tenemos más fuerza y el % de nuestro peso corporal a levantar es menor. Podemos incluir la sentadilla y los pesos muertos básicos (olvídate aquí de la barra)
16/25 Para las versiones unilaterales de la sentadilla, usaremos la versión asimétrica, en la que cargaremos más una pierna, y la skater, que es mucho más avanzada ya que solo apoyaremos la rodilla.
17/25 También podremos incluir la estocada o zancada. Las hay de muchos tipos, pero yo prefiero la zancada posterior, para no sobrecargar las rodillas. Empiezas con apoyos en la rodilla para facilitar el ejercicio al disminuir el recorrido, y posteriormente, sin apoyo.
18/25 Para las versiones unilaterales del peso muerto, puedes hacerlo a una pierna. Primero, con apoyo en la pared, hasta que tu estabilidad te permita ejecutarlo correctamente sin apoyo.
19/25 También puedes incluir el peso muerto unilateral con carga, apoyando un pie en la pared para reducir la inestabilidad, o el hip thrust unipodal
20/25 Cuando los ejercicios de core no resulten un desafío, puedo aumentar la dificultad con versiones dinámicas y más inestables.
21/25 También puedes añadir el press Arnold o el press banca unilateral en los empujes, el remo tumbado en los remos o la subida a cajón en la rodilla dominante.
22/25 Los protocolos de entrenamiento serán incialmente de acumulación y luego de intensificación, tal y como vimos en las 2 partes anteriores de programación de la fuerza ya publicadas. Recuerda leerlas si no lo has hecho todavía para q este hilo te resulte mucho más útil.
23/25 En esta fase temprana de entrenamiento, puedes trabajar todos los patrones de movimiento en c/sesión, con un solo ejercicio de c/uno de ellos. Lo ideal es entrenar al menos 3 días/semana, alternando ejercicios bilaterales y unilaterales
24/25 Los ejercicios los puedes hacer tipo circuito, tal y como te pongo en la imagen. A1, A2 y A3 sería el circuito 1 y B1 y B2 el circuito 2. De esta manera terminarás antes y te beneficiarás de un complemento cardiovascular.
25/25 Y hasta aquí por hoy. En breve publicaré la 4ª parte. Lo q comenzó con un hilo q iba a ser de 2 partes, ahora se ha convertido en un "monstruo" q no sé cuándo terminará. Ah, y recuerda seguirme en telegram para ver la técnica de c/ejercicio! https://t.me/escuelafit
@EscuelaFit Hola Sergio. He escuchado en algunos sitios que desaconsejan las sentadillas cuando tienes dolores lumbares, pero no he conseguido saber el porqué. Hay alguna teoría sobre esto?
@PTatuin Si hay una discopatia (desgaste del disco intervertebral) la sentadilla pesada, con barra especialmente, genera mucha carga axial (presión sobre la columna) y puede empeorar el cuadro clínico. Yo las desaconsejo, junto a los pesos muertos, en todos estos casos.
@EscuelaFit Gracias por aportar tus conocimientos. Para salir de la rutina en el gym es inmejorable… Sigue así! 💪🏻
@cocowaister88 Gracias!
@EscuelaFit Muy bueno, muchas gracias por compartirlo 🙏
@Jose98144133 Gracias a ti por leerlo