#رشتو #دوپامین ۱. دوپامین مولکولی در مغز و بدن ماست که ارتباط نزدیکی با حس انگیزه ما داره. همچنین میتونه عمق تمرکز ما را افزایش بده و آستانه ما رو برای شروع به انجام کار پایین بیاره. سادهترین راه برای فکر کردن به دوپامین اینه که وقتی سطح دوپامین ما بالا میره،
۲. تمایل داریم تمرکز خودمون روی کاملا روی اهدافمون بزاریم و احساس انگیزه برای پیگیری اونا پیدا میکنیم. آنا لمبکی، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری و رئیس کلینیک تشخیص اعتیاد در دانشگاه استنفورد میگه که "دوپامین درباره خواستنه، نه داشتن". این را با سروتونین مقایسه کنید، که بیشتر با
۳. احساس رضایت از آنچه که داریم مرتبط است تا با خواستن چیز جدید. سطح دوپامین دیدگاه ما به زندگی، احساساتمون و تواناییای که برای خودمان قائل هستیم رو شکل میده. وقتی سطح دوپامین پایین اه، احساس بیانگیزگی میکنیم، از تلاشها لذت کمتری میبریم و از نظر جسمی احساس خستگی میکنیم.
۴. خوب حالا چطور سطح دوپامین را مدیریت کنیم تا انگیزه رو افزایش بدیم؟ ما یک سطح پایه از دوپامین داریم که میتونه بر اساس اقدامات مختلف، غذایی که مصرف میکنیم یا حتی افکارمان افزایش یا کاهش پیدا کنه. سطح پایه دوپامین ما تحت تأثیر عوامل زیادی قرار میگیره، از جمله ژنتیک، رفتارها،
۵. خواب، تغذیه و سطح دوپامینی که در روزهای گذشته تجربه کردهایم. خیلی مهمه که سطح کافی از دوپامین پایه را برای حفظ انگیزه روزانه حفظ کنیم. سطح پایه نباید خیلی پایین یا خیلی بالا باشه. میتونیم سطح سالمی از دوپامین پایه را با روشهای زیر برقرار کنیم: قرار گرفتن در معرض نور آفتاب
۶. صبحگاهی به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه روزانه (دقیقا مثل آلمان😅). این کار باعث آزادسازی دوپامین میشه و اگر به طور منظم انجام بشه، سطح بیان ژنهای مربوط به گیرندههای دوپامین رو هم افزایش میده. مورد بعدی، یک دوش سرد ۱-۳ دقیقهای یه، به حدی که بتونید تحمل کنید، این کار به طور قابل توجهی
۷. دوپامین پایه را برای ساعتها افزایش میده. غذاهای غنی از تیروزین مثل گوشت قرمز، مغزها یا پنیر تخمیر شده بخورید. تیروزین یک آمینو اسید و یکی از اجزای سازنده دوپامین اینه! رژیمی که غنی از تیروزین باشد، تولید طبیعی دوپامین در بدن شما را حفظ میکنه. البته باید به کالری و سایر
۸. محتویات این غذاها هم توجه کنید. به راحتی میشه منابع گیاهی اون رو هم پیدا کرد (گوگل کن خوب!). مصرف مکملهای ملاتونین سطح دوپامین رو کاهش میده و در طولانی مدت الگوی خواب طبیعی شما را مختل میکنه. ملاتونین فقط برای رفع جت لگ توصیه میشه. گزینههای بهتری وجود دارد.
۹. از مشاهده نورهای روشن بین ساعت ۱۰ شب تا ۴ صبح خودداری کنید(گوشی رو توی تخت خواب نبرید). مطالعات نشون داده که این کار منطقهای از مغز به نام حبنولا را فعال کرده و میزان دوپامین موجود در سیستم شما را به شدت کاهش میده. اگر مجبورید در این زمانها نور ببینید، مدتش رو بسیار کم کنید.
۱۰. مصرف کافئین (تقریباً ۱۰۰-۴۰۰ میلیگرم) به صورت قهوه، چای یا هر فرم دیگری که ترجیح میدید، باعث افزایش ملایم دوپامین میشه، اما اثر مهمترش افزایش حساسیت گیرندههای دوپامینه، بنابراین بدن شما به دوپامین در گردش حساستر میشود. این کار را خیلی نزدیک به خواب انجام ندهید.
۱۱. از مصرف کافئین بعد از ساعت ۲ بعدازظهر خودداری کنید. مسئله خیلی مهم بعدی مدیریت اوجهای دوپامینه! این که میگن "موفقیت منجر به موفقیت میشود" درسته، اما اگر دوپامین مربوط به پیگیری و پیروزیهاتون را مدیریت نکنید، سطح پایه دوپامین و دوپامینی که از رسیدن به دستاوردها تجربه
۱۲. میکنید، با گذشت زمان کاهش پیدا میکنه و از همه چیز کمتر لذت خواهید برد! این یک مشکل شایعه، اما راههایی برای مقابله باهاش وجود داره. قدرت دوپامین آزاد شده از رسیدن به دستاوردها را برای افزایش انگیزه مداوم با روشهای زیر استفاده میشه کرد: استفاده از زمانبندی پاداش متناوب
۱۳. متناوب به طور تصادفی. این قویترین برنامه برای آزادسازی دوپامین و حفظ انگیزه اس. کازینوها از اون برای گرفتن پول مردم استفاده میکنند و همیشه کار میکنه. کلید اینه که پیروزیهای خودمون را جشن بگیریم، اما نه همه پیروزیها رو. وقتی موفق به رسیدن به یک دستاورد میشید، گاهی از آن
۱۴. لذت ببرید. گاهی (به صورت تصادفی) فقط ادامه بدهید. حتی بهتر است، "پیروزی" رو با فرآیند تلاش خودش مرتبط کنیم. این مدیریت دوپامین برای موفقیت است. شما را کسل نمیکنه، همه چیز را آسانتر و لذتبخشتر میکنه، بدون فراز و نشیبهای دوپامین که افراد با انگیزه پاداش خارجی تجربه میکنن
۱۵. و شما همه پاداشهای خارجی را نیز به دست خواهید آورد. به خاطر داشته باشیم که دوپامین ذهنی است. مغز پاداشهای خارجی رو نمیشناسه هیچ دوپامینی در مغز ما نمیچکه! میزان کنترل شناختی خود بر سیستم دوپامین و حس اینکه آیا در مسیر درستی هستیم رو دست کم نگیرید.
۱۶. قشر پیشپیشانی (بخش اجرایی کنترل مغز ما) بخشی از مسیر دوپامین است و کنترل ذهنی از بالا به پایین (اثر "باور") برای سطوح انگیزه فراهم میکند. اینها اثرات پلاسبو یا کوچک نیستن. گفتن به خودتان که به سمت اهداف خود حرکت میکنید، محرک بزرگی برای آزادسازی دوپامین اه و تحت کنترل ماست.
۱۷. البته نمیتوانید به خودمون دروغ بگویید و بگویید که وقتی باختید برنده شدید، اما همانطور که به سمت دستاوردها پیشرفت میکنید، آن را در ذهن خود ثبت کنید. تمرکز بر نقطهای خاص. دوپامین با سیستم بینایی تعامل دارد. دکتر امیلی بالسیتیس، استاد روانشناسی در دانشگاه نیویورک توضیح میده
۱۸. که تمرکز فیزیکی و بصری شما بر روی یک نقطه خاص به حفظ تمرکز در طول انجام کارها کمک میکند. وقتی بر روی یک نقطه خاص تمرکز میکنید، ترکیبی از مواد شیمیایی عصبی (دوپامین، اپینفرین و غیره) به کار گرفته میشن و ما رو در حالت آمادگی و تمرکز واضح قرار میدهند.
۱۹. منابع دوپامین را بیش از حد انباشته نکنید. وقتی منابع دوپامین زیادی را انباشته میکنیم (مثلاً نوشیدنیهای انرژیزا قبل از تمرین، به علاوه موسیقی، به علاوه دوستان/ارتباطات اجتماعی، به علاوه نوتروپیکها که به عنوان "داروهای هوشمند" نیز شناخته میشوند و غیره)، میتونن دوپامین و
۲۰. انرژی ما را افزایش بدن و انگیزه بالایی به وجود بیارن. اما انباشتن همه این منابع تحریککننده دوپامین باعث سقوط بعدی میشه و در نهایت انگیزه بلندمدت و انگیزه مستمر ما را تضعیف میکنه. در عوض، سعی کنید بعضی از کارها و تمرینات را بدون موسیقی یا فقط با کافئین انجام بدید.
۲۱. مکمل هایی برای افزایش کم دوپامین وجود دارن. ترکیباتی که به صورت غیرتجویزی فروخته میشوند که دوپامین را به صورت قدرتمندی افزایش میدهند، اما نه به قدری که مشکلاتی که با داروهای غیرقانونی یا تجویزی مرتبط هستند ایجاد کنند. L-تیروزین (۵۰۰-۱۰۰۰ میلیگرم) که ۳۰ دقیقه قبل از کار
۲۲. ذهنی یا جسمی مصرف شود، تمرکز و انگیزه را افزایش میدهد. برخی افراد، از جمله خود هوبرمن، ۵۰۰ میلیگرم L-تیروزین و ۳۰۰ میلیگرم Alpha-GPC (که استیل کولین را افزایش میدهد و به این ترتیب تمرکز را افزایش میدهد) قبل از یک تمرین سخت یا کار متمرکز ذهنی مصرف میکنند. اما این کار را
۲۳. اما این کار را هر روز انجام نمیده و گاهی اوقات اصلاً از هیچ کدام استفاده نمیکنه. البته، اگر دچار افسردگی دوقطبی یا هر شرایط حساس به دوپامین هستید، با این ترکیبات افزایشدهنده دوپامین بسیار محتاط باشید. افرادی که دچار ADHD هستند ممکن است نیاز به داروهای تجویزی مانند ریتالین،
۲۴. آدرال یا داروهای تجویزی دیگر داشته باشند، اما افرادی که ADHD ندارند باید از این داروهای تجویزی تنها برای تمرکز "تفریحی" خودداری کنند! این داروها قوی هستند و میتوانند به وابستگی منجر شوند. با درک از سطح پایه دوپامین و آنچه که دوپامین را افزایش میدهد، میتونیم یاد بگیرید که
@PesarCardio عالی؛ کامل و جامع
@farzaneh48 🙏🙏
@PesarCardio مرسی. عالی 👍
@123migmig 🙏🙏